Alimentos y bebidas con gran cantidad de antioxidantes
por: L.N. Elizabeth Gordillo Bastidas
Lic. En Nutrición, cursando un Doctorado en Biología Molecular en Medicina
Registro de título profesional: 172566
INTRODUCCIÓN
El estado de salud-enfermedad de las personas es el resultado, en gran parte, del estilo de vida que llevan. Este es un factor totalmente modificable y está conformado por la dieta, la actividad física y las emociones. La mayoría de las personas actualmente llevan una dieta desequilibrada, realizan actividades sedentarias y viven un estado de estrés emocional continuo, lo que provoca oxidación.
Esta transición en el estilo de vida ha tenido como consecuencia que las enfermedades crónico-degenerativas sean las principales causas de mortalidad en México.
Por otro lado, la susceptibilidad genética a enfermedades es un factor que no se puede modificar, pero si es posible modularlo con el estilo de vida, específicamente con la dieta.
La oxidación juega un papel muy importante en la patogénesis y progresión de estas enfermedades. El avance científico ha demostrado que la alimentación, es un factor clave en la prevención y control de un estado de estrés oxidativo (EOX), y por ende, en la prevención o control de dichas patologías.
Los alimentos como frutas, verduras, bebidas preparadas a partir de productos naturales como café y té contienen antioxidantes (sustancias capaces de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres <ROS>).
De tal manera que podemos incluir fácilmente en la dieta alimentos con gran cantidad de antioxidantes, satisfacer nuestro paladar y mejorar nuestro estado de salud y calidad de vida.
Realmente el estado patológico (enfermedad) se presenta cuando hay una situación de EOX, la cual se produce al romperse el equilibrio entre la producción de radicales libres y los mecanismos de defensa antioxidante, ya sea por aumento de la producción de ROS, o bien, una disminución en el sistema de defensa antioxidante, o ambas; lo que lleva a una variedad de cambios fisiológicos y bioquímicos que provocan el deterioro y muerte celular, reflejados en la aparición o complicación de una enfermedad.
En la literatura se han reportado más de cien condiciones patológicas con un trasfondo oxidativo, como diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas (alzheimer, parkinson), artritis reumatoide, cataratas, hepatitis, lupus eritematoso sistémico, colitis ulcerativa, insuficiencia renal crónica, entre otras.
El tipo y magnitud de daño van de la mano con los niveles de ROS producidos, las cuales son reflejo del estilo de vida de las personas, y del tiempo en que estos niveles sean sostenidos. Además los ROS van aumentando con el paso de los años, y junto con una dieta desequilibrada y sedentarismo pueden causar el desarrollo de dichas enfermedades. Ello indica que es muy importante incluir en la dieta alimentos antioxidantes que disminuyan el EOX .
Un antioxidante es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los ROS, estabilizándolos y manteniendo la homeostasis del organismo, además de regular diferentes procesos moleculares y otorgar protección al DNA. Hay diferentes sistemas antioxidantes endógenos, sin embargo es posible potenciar estos sistemas con antioxidantes exógenos, que provienen de la dieta.
Podemos encontrar compuestos antioxidantes contenidos en los alimentos como polifenoles (entre ellos flavonoides), carotenoides, vitaminas y oligoelementos). Los polifenoles y carotenoides son una clase de fitoquímicos que funcionan como pigmentos vegetales y están presentes en frutas, verduras y bebidas preparadas a base de productos naturales como café o té. En los alimentos también se encuentran ácidos cinámicos y benzóicos, taninos, estibenos, cumarinas, lignanos, metilxantinas e índoles, todos con una potente acción antioxidante.
TIPS PARA LLEVAR UNA DIETA CON BUEN APORTE DE ANTIOXIDANTES
En la dieta podemos incluir diferentes alimentos y bebidas ricos en antioxidantes. En general la sugerencia es elegir dietas basadas en vegetales (5 porciones de verduras y frutas al día), legumbres y cereales ricos en fibra. Incluir en la dieta bebidas antioxidantes como café o té. Limitar el consumo de azúcares refinados y alimentos grasos saturados, especialmente aquellos de origen animal.
A continuación se muestran ejemplos de diferentes compuestos antioxidantes y la manera de obtenerlos fácilmente de la dieta:
Ø Flavonoides: Diversas fuentes recomiendan consumir 100-300mg/día. El contenido de diferentes flavonoides por cada 100g de alimento es: té verde en infusión (139mg), naranjas (44mg), perejil (312mg), pimiento amarillo (58mg), frambuesa (58mg), manzana roja con cáscara (14mg), zarzamoras (14mg), arándanos (118mg), alcaparras (316mg), cerezas (131mg.
Ø Carotenoides: Se recomienda un consumo de 4-24mg/día. Los encontramos en los vegetales de color verde oscuro, amarillo, naranja y rojo. Es fácil cubrir la dosis con jitomate saladet (5mg) o 1 1/2 taza de espinacas cocidas (6mg).
Ø Vitamina C. La dosis recomendada es de 60 mg/día. El contenido de vitamina C por cada 100g de alimento es: brócoli (113 mg), chile poblano (364 mg), col (139 mg), coliflor (127 mg), pimiento morrón rojo (128 mg), fresa (57 mg), kiwi (908 mg), mandarina (72 mg), mango manila (76 mg).
Ø Selenio: Se recomienda un consumo de 50-70 μg/día. Las fuentes alimentarias principales 100g de alimento son: champiñones (12μg), mandarina (17μg), avena (34μg) y pasta para sopa (62μg).
Ø Los ácidos grasos omega 3: El consumo de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) se ha asociado con beneficios a la salud y se propone un consumo de 2-4 g/día, que puede obtenerse con pescados como salmón (322g de salmón/semana).
Ø Ácido clorogénico: Se ha reportado que una taza de café de 200mL contiene entre 70-350mg de ácido clorogénico, y que 800mL de café/día disminuyen la oxidación de DNA, lípidos y proteínas (11,12).
CONCLUSIONES
Por el momento, los conocimientos actuales en Medicina, Biología, Bioquímica, Fisiología y Biología Molecular, son una herramienta muy valiosa para brindar opciones con el fin de llevar una alimentación equilibrada, que sea con el propósito de mantener un estado de salud óptimo, es decir, llevar una dieta inteligente. De tal manera que podemos incluir fácilmente en la dieta alimentos y bebidas con gran cantidad de antioxidantes, satisfacer nuestro paladar y mejorar nuestro estado de salud y calidad de vida.
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http://www.koffie.com.mx/Site/Articles.aspx?subtema=2
Bug Itzcuauhtli
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